Overnight oat: café da manhã saudável feito na noite anterior

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas acordar cedo e ter energia para preparar um prato balanceado e saudável é um grande desafio. Para quem sente a preguiça bater de manhã, uma dica: aposte no overnight oat, um café da manhã completo que pode ser preparado dentro de uma caneca na noite anterior.

Formado principalmente por aveia associada ao leite, iogurte ou whey protein, o overnight oat tem ganhado cada vez mais adeptos da vida saudável. A mistura, que deve ser feita na noite anterior e guardada na geladeira, ainda pode conter farinha de linhaça, chia, nozes e outras oleaginosas.

Porém, o ingrediente chave da mistura são as frutas, que podem variar de acordo com o gosto de cada um. Depois vem o segredo: montar o lanche matinal em camadas: comece com a aveia, acrescente iogurte desnatado, coloque se desejar outro grão (como a linhaça), mais aveia, e por cima, muitas frutas variadas. O sabor e a textura ficam como um “pavê” saudável.

Café da manhã completo - O preparo é um concentrado de todos os alimentos que o corpo precisa para começar o dia. O importante é sempre conter fruta, uma fonte de carboidrato e uma fonte de leite. Portanto, não é necessário completar o overnight oat com outro alimento.

Porém, a refeição pode sofrer alterações dependendo da dieta de cada um. Algumas pessoas precisam de uma quantidade maior de cada um desses ingredientes ou, eventualmente, necessitam de outro alimento para complementar a alimentação. Isso acontece muito com atletas que treinam para um objetivo específico

Atenção para a forma de preparo do café da manhã, já que ele deve ficar pelo menos por oito horas na geladeira. As frutas, por exemplo, podem perder a vitamina C, por isso o ideal é cortar as frutas em pedaços maiores para que ela possa conservar a substância.

Fonte: Webrun

Troque o sal pelos temperos e tenha uma alimentação mais saudável!

Eu já falei aqui no blog sobre os malefícios do uso desenfreado de sal nas refeições. Mas muitas pessoas continuam utilizando para não deixar a comida “sem gosto”. Pois saibam que existe uma infinidade de temperos e especiarias que além de serem mais saudáveis, ainda vão deixar a sua comida com um gostinho especial! Veja alguns que você pode incluir na sua refeição:

• Alho desidratado (em flocos ou granulado): salgadinho e crocante, o alho seco e desidratado substitui o alho fresco em todas as suas aplicações e ainda pode ser utilizado para finalizar os pratos.

• Açafrão: da família do gengibre, é conhecido também como cúrcuma. De sabor ligeiramente amargo e cor amarelo-dourado, serve para dar sabor e cor aos alimentos. Vai bem no frango, peixe e arroz.

• Cardamomo: muito utilizado na cozinha indiana, fica bom em carnes e sopas.

• Cominho: tem sabor forte e deve ser utilizado em pequenas quantidades em pratos à base de queijos, batatas e legumes.

• Louro: é ideal para dar um sabor especial no feijão, legumes, assados, carnes e frutos do mar.

• Noz Moscada: deixa as carnes, legumes e sopas mais saborosos.

• Orégano: Indispensável para pizzas. Ótimo em receitas com tomates, queijos, cebolas, recheios e molhos para carnes, aves, peixes e saladas de frutos do mar.

• Pimenta do reino branca: Com sabor suave, não arde e é usada em todas as receitas salgadas. Especialmente indicada para pratos que não podem ter sua aparência e cor alteradas.

Com essas sugestões os seus pratos ficarão mais gostosos e saudáveis!

Alimentos que ajudam a turbinar a sua dieta

Qualquer ajudinha na hora de fazer dieta é bem vinda. Melhor ainda se você optar por alimentos que, além de gostosos, têm poucas calorias, muitos nutrientes e ainda ajudam a dar uma variada no cardápio. Confira abaixo 6 alimentos que você pode comer para ficar no peso ideal:

ALFACE AMERICANA

Além de conter pouquíssimas calorias, é um ótimo alimento para incluir nas refeições mais importantes do dia – por conter uma textura mais crocante que as demais folhas, acrescentar porções da verdura nos pratos faz parecer que você está comendo mais, mas sem a parte do aumento calórico. Outra dica é fazer um belo prato repleto de alface americana, legumes e uma carne magra.

COUVE-FLOR

Couve-flor é um alimento barato, fácil de encontrar no supermercado e superversátil. Uma porção contém apenas 25 calorias, mas 2,5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína. Além de ser uma delícia crua, a couve-flor pode ser cozida, virar creme e adicionar um sabor extra à sua sopa.

GRÃO DE BICO

Acrescente grão de bico na sua salada diariamente – o alimento é item essencial nas dietas de emagrecimento. Meia xícara de grão de bico contém cerca de 130 calorias, quase 6 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. Outra opção é transformá-lo em húmus light, sem utilizar tahine (pasta de gergelim), e combinar com torradas integrais ou legumes crus.

PEPINO

Por mais estranho que pareça, o pepino pode substituir o pão, e este truque economiza cerca de 200 calorias ao preparar um sanduíche. Basta descascar o pepino, dividi-lo em duas partes iguais, remover as sementes e criar um 'buraco' arredondado dentro, onde ficará o recheio. Acrescente então uma porção de proteína (como frango desfiado, por exemplo), tomate, pimenta e queijo branco. Voilà!

MINGAU DE AVEIA

O bom e velho mingau de aveia – que leva somente leite e aveia em flocos – é uma das receitas mais eficientes para quem busca um café da manhã nutritivo durante a dieta. Rico em fibras e muito saboroso, uma porção do mingau contém cerca de 150 calorias.

PIPOCA

A pipoca de panela é uma ótima opção de lanche da tarde – basta não acrescentar manteiga ou açúcar na receita. Uma porção de pipoca contém cerca de 90 calorias, é fácil de preparar e tem gosto de infância!

Fonte: Vogue

Afaste a gripe com 3 nutrientes!

Que a vitamina C melhora a imunidade e previne gripes e resfriados, você já sabe, mas ela não é a única substância que tem esse efeito. A vitamina A, o zinco e a antocianina, um pigmento natural que dá tom vermelho arroxeado a frutas e legumes também são indispensáveis! Confira abaixo:

Vitamina A 

Encontrada em vegetais e frutas como brócolis, abóbora, mamão e manga, a vitamina A fortalece o sistema imunológico e evita que micro-organismos oportunistas originem gripes e resfriados. A substância tem também excelente ação na saúde da visão.

Zinco 

Para manter bons níveis de zinco, é essencial manter as oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, no cardápio. Carne de frango e de boi também têm boas quantidades do mineral que participa de quase todas as reações no corpo, inclusive aquelas que envolvem a proteção contra doenças. 

Antocianina 

A antocianina é o pigmento que dá cor vermelha e roxa para frutas como cereja, jabuticaba, morango e vegetais como berinjela e beterraba são as principais fontes de antocianina. Além de deixar a imunidade nas alturas, ela tem propriedades antioxidantes, que combate os radicais livres.

Fonte: Bolsa de Mulher

Os benefícios da canela para queimar gordura

Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a canela é uma poderosa aliada no processo de emagrecimento e controle da diabetes. Sua ação antimicrobiana inibe a proliferação e crescimento de micro-organismos, como bactérias, fungos e vírus.

Sua ação anti-inflamatória ajuda a diminuir a inflamação dos tecidos, o que reduz a quantidade de celulite. Além disso, canela é um poderoso termogênico e, por isso, aumenta a temperatura do corpo facilitando a queima de gordura. Usada para adoçar cafés, sucos e vitaminas, a canela é aliada no processo de emagrecimento porque promove a sensação de saciedade por mais tempo.

Além disso, a canela é aliada no controle do diabetes e da resistência insulina. Segundo um estudo da Universidade Estadual Ball, nos Estados Unidos, adicionar uma colher de canela na comida no café da manhã ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

A pesquisa comparou a taxa de açúcar no sangue de pessoas com peso normal e pessoas obesas depois de duas horas da ingestão de 6 g de canela com o de pessoas que não haviam consumido a especiaria. A redução dos níveis nas pessoas que comiam cereal com canela chegou a 25%.

O cromo e os compostos fenólicos presentes na canela são os responsáveis por seus efeitos em melhorar a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico. Além disso, segundo ela, o óleo essencial extraído da canela é efetivo na inibição do crescimento bacteriano, como o da Escherichia Coli.

A especiaria ainda possui azeites essenciais, vitamina A, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, iodo e flavonoides atuam como antioxidantes que impedem a formação de placas nas paredes arteriais.

Fonte: Bem Leve

Emagreça trocando os alimentos cozidos pelos crus

Uma nutricionista norte-americana lançou há pouco tempo nos Estados Unidos um livro que comprova o poder de emagrecimento dos alimentos crus. Intitulado “A Dieta Desintoxicante dos Alimentos Crus” (ainda não lançado no Brasil), o livro se baseia numa pesquisa que atestou: quem consome mais alimentos crus pesa, em média, quase 12 quilos a menos do que aqueles que comem suas refeições sempre cozidas.

A explicação é simples: quando cozidos, os alimentos perdem grande parte das suas vitaminas. Comê-los cruz ajuda ainda a dar disposição, fortalecer as unhas e deixar os cabelos mais brilhantes. Por isso prefira comer legumes, como a cenoura e a abobrinha, crus. Para temperá-los, deixe de molho por alguns minutos em água e uma pitada de sal.

Faça purês e molhos processando os legumes no liquidificador. Mesmo o arroz e tubérculos (como a batata doce) que devem ser cozidos, não podem ferver por mais de 15 minutos. Asse os vegetais, como a abóbora, com a casca. Ela evita que o calor elimine os nutrientes do alimento. E se você não é fã de brócolis cru, experimente colocá-lo num refratário com um pouquinho de água, tampar e levar ao forno. O próprio vapor vai cozinhá-lo.

5 alimentos que ajudam a eliminar a gordura abdominal

Quando engordamos um quilo ou dois, o peso extra se reflete diretamente na nossa circunferência abdominal. E a gordura localizada nessa parte do corpo é uma das mais difíceis de serem eliminadas. Mas o acúmulo de gordura é um estado inflamatório do organismo, isto é, um mecanismo de defesa contra a alimentação irregular. Portanto, comer os alimentos certos (chamados antiinflamatórios) e evitar alguns maus hábitos pode te ajudar a acabar com a inflamação e, por conseqüência, com a gordura no abdômen.

Acrescente à dieta

— Chá verde é o rei desse grupo. Beba 2 xícaras por dia. Prefira sempre o feito com as folhas secas ao invés do industrializado.

— Açafrão combina com arroz e frango e ajuda a secar as gordurinhas. Utilize a gosto três vezes por semana.

— O gengibre cru, ralado ou fatiado, vai bem com legumes e salada e é antiinflamatório. Faça um chá fervendo um pedaço de 3 centímetros em 1 xícara de água. Já o gengibre do restaurante japonês tem muito açúcar e perde tal função.

— As sementes de linhaça e chia e os peixes de água fria, como salmão, bacalhau e atum, são ricos em ômega 3 (que faz a “troca” da gordura ruim pela boa). Coloque 2 colheres (sopa) dos grãos em sucos, no leite ou na salada. Coma um filé de 150 gramas de algum dos peixes citados três vezes por semana.

— A quercetina é uma substância antiinflamatória presente na maçã, que deve ser consumida uma vez ao dia, e também na cebola, que pode entrar na comida à vontade.

— Nem toda gordura é ruim. O óleo de gergelim tem ômega 6 (que elimina a gordura LDL, a ruim). Use 1 colher (café) em saladas.

Mude hábitos!

— Em vez de sal, use ervas e especiarias, como alecrim, salsinha e cebolinha, para temperar a comida.

— Coma carnes vermelhas apenas duas vezes por semana. Escolha as magras e limite-se a um filé de 150 gramas.

— Troque o açúcar por adoçantes naturais: estévia e agave.

— Alimentos industrializados, com conservantes, corantes e espessantes, entram na dieta só uma vez por semana.

— Priorize os carboidratos integrais.

Força extra

SUCO DETOX

Ingredientes:

1 fatia de abacaxi

1 copo (200 ml) de água de coco

Suco de ¼ de limão

1 folha de couve-manteiga crua, fatiada

1 colher (sopa) de gengibre ralado

Folhas de hortelã à vontade

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador. O suco tem efeito termogênico, acelera o metabolismo e a queima de gordura. Tome uma ou duas vezes ao dia.

Fonte: Cláudia