Você sabe como consumir
fibras no seu dia a dia? Esses nutrientes são peças-chave em uma série de
mecanismos no nosso organismo. Eles aumentam o nosso poder de saciedade, ou
seja, evitam que a gente sinta fome toda hora.
As fibras são divididas
em dois grupos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se na água,
formam uma espécie de gel no estômago, retardam o esvaziamento gástrico e isso
garante saciedade por mais tempo. Elas também diminuem a absorção de glicose e
colesterol.
Já as fibras insolúveis não se
dissolvem em água e ajudam no trato gastrointestinal. Elas atuam como agente
laxativo. Por esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem
reduzir o risco de câncer de cólon.
Mas atenção: se você não tem o
costume de beber muita água, cuidado ao consumir fibras, principalmente as
insolúveis, porque elas precisam estar hidratadas para conseguir se movimentar
pelo intestino. Sem água, em vez de efeito laxativo, o intestino vai ficar mais
preso. Veja abaixo os alimentos ricos em fibras que você pode acrescentar à sua
alimentação:
Gergelim: É muito rico em cálcio, manganês, ferro e cobre. Possui
boa quantidade de fibras e proteínas. Além disso, o óleo instaurado presente no
seu interior garante a melhora do colesterol sanguíneo. No conjunto de
nutrientes o gergelim é um "amigo" da saúde óssea e do cérebro, por
conter lectina e vitamina E. Eles melhoram o funcionamento do sistema nervoso e
previnem a ação de radicais livres, fazendo a função de antioxidante.
Quinoa: Esse grão andino é riquíssimo em nutrientes. Além de
proteínas possui os aminoácidos lisina e metionina, está presente somente em
proteínas de origem animal como carne, frango e peixes e está relacionada à
aprendizagem e memória. A quinoa não substitui a proteína animal, porque não
contém vitamina B12, fundamental para o funcionamento do sistema nervoso. O
grão também é boa fonte de triptofano, que está relacionado à sensação de
prazer e relaxamento, e ainda contém mais fibras do que o arroz integral. Pode
ser encontrada em grãos, flocos, farinhas e produtos como macarrão e pão. Por
não conter glúten, é um bom alimento para portadores de doença celíaca ou
intolerantes ao glúten.
Aveia: É rica em proteínas e fibras. As do tipo solúvel, presentes
mais no farelo de aveia, são em sua grande parte de betaglucanas, que atuam
diretamente na diminuição no colesterol ruim, ajudando na manutenção da saúde
cardiovascular. E as insolúveis aceleram os movimentos do intestino e garantem
seu funcionamento. Para a melhora do colesterol o consumo de farelo de aveia
deve ficar em três colheres de sopa distribuídas ao longo do dia.
Linhaça: A semente de linhaça é uma boa fonte de vitaminas A, E,
B1, B6, B12, potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês
e selênio. Além disso, contém fibras alimentares (cerca de 1 colher
de sopa apresente 4,3g de fibras - 18% da recomendação diária) que atuam na
melhora da prisão de ventre e no controle da glicose e colesterol sanguíneos.
Outro componente é o ômega 3, capaz de ajudar na manutenção de bons níveis de
gorduras do sangue, na prevenção de doenças como o câncer, no controle do
diabetes e do excesso de peso por seu ótimo poder anti-inflamatório. Para que
sejam aproveitados todos os seus benefícios, a linhaça deve ser
preferencialmente consumida na forma de farinha, pois a semente sai inteira nas
fezes, só nos beneficiando com as fibras. Ao comprar a farinha, opte por
embalagens vedadas à luz para garantir todos os benefícios da linhaça. A versão
dourada ganha da marrom no quesito qualidade. A farinha de linhaça pode ser
consumida com frutas, batidas com sucos, vitaminas, acrescentadas em bolos, em
iogurtes, no final do cozimento do feijão ou de uma sopa. São recomendadas de
duas a três colheres de sopa por dia.
Semente de chia: Possui boa quantidade de zinco, magnésio, cálcio,
complexo B, cobre, potássio e antioxidantes (ácidos clorogênico e cafeico,
mirecitina, quercitina e flavonóides) que ajudam no combate ao excesso de
radicais livres, ligados a uma série de doenças como o câncer e o
envelhecimento precoce. O componente principal é o ômega 3, ganhando da
linhaça. É mais benéfica para quem quer perder peso, pois possui uma excelente
quantidade de fibras solúveis e insolúveis (cerca de 40% de sua composição). A
quantidade diária recomendada é de até duas colheres de sopa, que pode ser
colocada nas frutas, batida com sucos, vitaminas misturadas ao iogurte ou até
para dar um toque especial a um bolo.
Farinha de banana verde: É uma fonte importante de amido resistente
que passa direto pelo intestino delgado e chega ao intestino grosso, onde é
digerido pelas bactérias que o tem como um "alimento especial". O
amido leva as bactérias a produzirem substâncias que são benéficas, tanto no
intestino grosso, ajudando na manutenção da flora intestinal, como no organismo
em geral. Estudos indicam que o consumo de amido resistente também atua na
redução do colesterol. A farinha pode ser consumida com frutas, batidas com
sucos de frutas, misturadas ao iogurte, em receitas de bolos, biscoitos,
panquecas, no final do preparo do feijão, sopas etc. Se optar pelo consumo da
biomassa de banana verde, ela pode ser batida com sucos, vitaminas ou
acrescentadas em massas de bolos, biscoitos, panquecas etc. A quantidade diária
recomendada é de uma ou duas colheres.
Fonte: Vila Mulher
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